Wie funktioniert Abnehmen? Mit Wissenschaft statt Crash-Diät zum Traumgewicht
Low Carb, Keto oder doch lieber Fasten? Wer abnehmen möchte, findet hunderte Diäten und vermeintlich schnelle Wege zum Traumgewicht. Doch was ist dran und wie funktioniert Abnehmen wirklich? Lerne hier die Basis jeder Diät kennen und wie du dieses Wissen für deine Gewichtsreduktion nutzen kannst.
Kaloriendefizit – das Geheimnis ein jeder Diät?
Ganz gleich, ob du nun eine Kohlsuppen-Diät, Intervallfasten oder Low Carb zum Abnehmen nutzt, die Diäten funktionieren alle durch ein einfaches Prinzip: Kaloriendefizit. Vereinfacht bedeutet dies mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Auch wenn das Prinzip so simpel klingt, in der Umsetzung ist es doch komplexer. Das ist sicherlich auch einer der Gründe, wieso jedes Jahr neue Crash-Diäten als Wundermittel zum Abnehmen angepriesen werden und am Ende doch im Jojo-Effekt enden. Denn wäre Abnehmen so einfach, dann gäbe es nicht so viele übergewichtige Menschen. Die gute Nachricht für dich: Du bist mit deinem „Problem“ nicht allein.
Energie & Kalorien: Wie wird daraus Fettgewebe?
Fangen wir ganz vorn an: Was sind eigentlich Kalorien? - Kalorie ist das umgangssprachliche Wort für Kilokalorie (kcal). Es ist eine Maßeinheit für Energie und sie spielen eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben, denn sie werden zur Messung der Energiemenge verwendet, die Lebensmittel und Getränke bereitstellen, wenn sie vom Körper verbrannt werden. Kcal geben somit den physiologischen Brennwert von Lebensmitteln an. Eine Kilokalorie entspricht genau der Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen.
Auf Lebensmitteln ist die Energiemenge auf 100 g oder 100 ml bezogen aufgedruckt. Wahrscheinlich hast du dort auch mal die Angabe Kilojoule (kJ) gesehen. 1 Kilokalorien entspricht 4,186 Kilojoule.
Was passiert im Körper mit aufgenommener Energie?
Der Körper ist auf die Zufuhr von Nahrung angewiesen, denn Gehirn, Leber, Lunge, Nieren, Muskeln und Co. benötigen Energie zum Überleben. Nehmen wir Nahrung in Form von Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett auf, dann gewinnt der Körper daraus die benötigte Energie. Da Nahrung insbesondere in der Vergangenheit nicht immer zur Verfügung stand, besitzt der Körper ein System, um Energie einzuspeichern. Hierfür werden Fettzellen angelegt und befüllt, die als Energiespeicher dienen. Bei Bedarf zieht der Körper das Fett heran und wandelt es wieder in Energie für die Organe um. Nahrung war früher Mangelware, daher gab es keinen Grund für eine Begrenzung der Speicher. Genau das wird vielen heute zum Verhängnis, denn Nahrung ist nun allgegenwärtig und häufig auch hochkalorisch. Die Folge: Volle Speicher und dennoch lagert der Körper immer mehr Fett ein.
Was passiert bei einem Kaloriendefizit im Körper?
Um das überschüssige Fett wieder abzubauen, muss ein Kaloriendefizit erzeugt werden. Dann wandelt der Körper das Fett in Energie, CO₂ und Wasser um. Etwa 84 Prozent des verbrannten Fetts atmen wir über die Lungen in Form von CO₂ wieder aus. Das Fettgewebe verpufft sozusagen in der Luft.
Wie viel Energie verbraucht dein Körper?
Damit du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen erzeugen kannst, musst du wissen, wie viele Kalorien dein Körper verbraucht. Hierfür haben Wissenschaftler verschiedene Formeln entwickelt, die deinen Energieverbrauch in etwa berechnen. Zuerst musst du deinen Grundumsatz berechnen.
Kennst du deinen Grundumsatz?
Grundumsatz meint die Kalorienmenge, die dein Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht. Mit dieser Formel kannst du deinen Grundumsatz berechnen:
Frauen: (0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Beispiel: Frau, 65 kg, 20 Jahre alt:
(0,047 × 65 - 0,01452 × 20 + 3,21) × 239 = 1427,9 kcal pro Tag
Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Beispiel: Mann, 80 kg, 50 Jahre alt:
(0,047 × 80 + 1,009 - 0,01452 × 50 + 3,21) × 239 = 1733,5 kcal pro Tag
Kennst du deinen Gesamtenergieverbrauch?
Im Alltag gehenwir zur Arbeit, machen Sport, erledigen den Haushalt und vieles mehr. All dies verbrennt Kalorien. Der Gesamtenergieverbrauch bezieht diesen Energieverbrauch mit ein und ermittel die Kalorienmenge, die du an einem für dich üblichen Tag verbrauchst. Hierfür musst du zuerst dein Aktivitätslevel (PAL-Wert, physical activity level) bestimmen.
1,2-1,3: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
1,4-1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,6-1,7: sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität
1,7-1,8: überwiegend gehende und stehende Arbeit
1,9-2: körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit
Wenn du sportlich aktiv bist, wird deinen PAL-Wert erhöht. Für 30–60 Minuten Sport 4-5mal in der Woche kommt ein Wert von 0,3 hinzu. Beispiel: Lisa ist Studentin und geht mehrfach in der Woche für etwa 30 Minuten Joggen. Ihr PAL-Wert liegt bei etwa 2 (1,7 für sitzende, zeitweilig gehend und stehende Tätigkeiten + 0,3 für Sport)
Zur Berechnung des Gesamtenergieumsatzes wird nun der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert:
Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergieumsatz
Beispiel: Lisa: Grundumsatz 1427,9; Pal-Wert 2
1427,9 kcal/Tag x 2 = 2855,8 kcal/Tag
Kennst du deine Kalorienbilanz?
Super, wir wissen nun, wie viel Energie du aufnehmen darfst ohne zu- oder abzunehmen. Doch für ein Kaloriendefizit zum Abnehmen musst du auch wissen, wie viel Energie täglich aufgenommen wird, um deine Bilanz zu berechnen.
Leider kommt hier der etwas aufwendige Teil: Du musst alles, was du über den Tag verteilt isst und trinkst, aufschreiben und die Kalorien zählen. Glücklicherweise gibt es hierfür eine ganze Reihe an Apps, die dir das Kalorienzählen erleichtern. Zum Teil kannst du den Strichcode der Lebensmittel mit deinem Handy einscannen und bekommst alle Nährwerte angezeigt. Wer es lieber klassisch mag, kann die Lebensmittel in Nährwerttabletten nachschlagen und so die Kalorien zusammenzählen.
Deine Kalorienbilanz ergibt sich dann so:
Kalorienaufnahme - Gesamtenergieverbrauch = Kalorienbilanz
Ist das Ergebnis dieser Rechnung negativ, bist du im Kaloriendefizit und kannst abnehmen.
Wie funktioniert Abnehmen mit Kaloriendefizit?
Um ein negatives Kaloriendefizit zu erreichen, kannst du an zwei Stellschrauben drehen: Ernährung und Bewegung. Im Idealfall änderst du an beiden Stellen etwas, um dein Gewicht zu reduzieren und entwickelst so neue gesunde Routinen, die auch nach dem Gewichtsverlust bestehen bleiben.
Wie kannst du deinen Energieverbrauch zum Abnehmen erhöhen?
Alltagsbewegung, Sport und eine höhere Muskelmasse sind drei Faktoren, die dein Energieverbrauch erhöhen und dir beim Abnehmen helfen. Mehr Bewegung kommt in dein Leben, wenn du öfter das Auto stehen lässt und zu Fuß gehst oder das Fahrrad nimmst. Ganz nach dem Motto „Jeder Gang ein Gramm“ solltest du Rolltreppen und Aufzüge vermeiden, auf der Arbeit deine Kollegen im Nachbarbüro besuchen, statt anzurufen und deine Mittagspause mit einem Spaziergang aktiv gestalten.
Mehr Sport hilft dir gleich doppelte beim Abnehmen, denn:
du verbrauchst beim Sport Kalorien und verbrennst Fett. Ein Beispiel: Bei Krafttraining verbraucht ein 70 kg schwerer Mann in einer Stunde etwa 490 Kalorien. Erfahre hier, wieso Krafttraining zum Abnehmen die bessere Option im Vergleich zu Cardio ist.
langfristig nimmt deine Muskelmasse zu und erhöht so deinen Grundumsatz. Leider sind es zwar keine 100 Kalorien pro Kilogramm Muskeln, wie lange angenommen, sondern nur 13 Kalorien, aber immerhin besser als nichts. Baust du durch regemäßiges Training 4 Kilogramm Muskelmasse auf, dann sind das immerhin 52 Extrakalorien pro Tag (etwa 200 Gramm Wassermelone oder 1 Stück Schokolade), die du aufnehmen darfst, ohne Gewicht zuzunehmen.
Ohne Jojo-Effekt abnehmen – wie geht das?
Viele Diäten arbeiten mit Verboten. Das steigert den Heißhunger auf die verbotenen Lebensmittel stark. Ist die Diät vorbei und das gewünschte Gewicht erreicht, steigt die Zahl auf der Wage schnell wieder an. Denn nun wird alles gegessen, was vorher verboten war. Der gefürchtete Jojo-Effekt schlägt zu und am Ende sind häufig sogar mehr Kilos drauf als durch die Diät runter.
Wer hingegen eine Ernährungsumstellung durchläuft und mehr Bewegung sowie Sport in sein Leben integriert, kann langfristig sein Traumgewicht erreichen und auch halten. Ein wichtiger Punkt hierbei ist außerdem eine gesunde Gewichtsabnahme. Wer zu schnell zu viel Gewicht reduziert, hat nicht nur weniger Erfolgschancen, sondern kann sogar der Gesundheit schaden. Wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag und nicht mehr anstreben. Damit lassen sich bis zu 2 Kilogramm Körpergewicht pro Monat reduzieren. In dieser Zeit lernst du den Überblick über deine Kalorienbilanz zu bekommen und kannst im Anschluss genau die Kalorienmenge abschätzen, die dein Körper auch verbraucht.
Nicht vergessen: Eine Gewichtsabnahme erfolgt nicht von heute auf morgen, sondern benötigt Zeit, Motivation und Unterstützung. Wertvolle Tipps zum Erreichen von deinem Traumgewicht teilen wir hier auf unserem Blog und bei Instagram @super.saya.gym mit dir.
Wir freuen uns auf dich und wünschen dir viel Erfolg.
Danke für deine Aufmerksamkeit!
Maren Baumgarten
M.Sc. Ernährungsmedizin
Quellen:
