Um unsere Zähne vor Karies und Zahnfleischerkrankungen zu schützen, ist es wichtig sich zahngesund zu ernähren. Auch auf andere Krankheiten hat unsere Zahngesundheit einen Einfluss (McKenna 2021). Wie du deine Zähne schützt und welche Lebensmittel deine Zahngesundheit fördern, erfährst du in diesem Artikel.
Bakterien und ihre Lieblingsnahrung
Auf unseren Zähnen wimmelt es nur so von Bakterien. Das ist normal und unbedenklich. Die meisten Bakterien sind nützlich für uns Menschen. Erst wenn es zu einem Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Bakterienarten kommt, begünstigt dies die Bildung von Karies.
Die Kariesbakterien bevorzugen Zucker als Nahrung und am Ende entstehen Säuren. Gibt es viel Zucker, vermehren sie sich schnell und es gibt viele Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Ist dieser einmal geschwächt, können die Bakterien den Zahn direkt angreifen und ein Loch in ihn hineinfressen. Das ist schmerzhaft und langfristig ungesund.
Unser Speichel ist aber mit den entsprechenden Gegenwaffen ausgestattet, da er viele Mineralien enthält, die die Säuren neutralisieren und den Zahnschmelz wieder mineralisieren können. Gegen gelegentliche Säureangriffe sind unsere Zähne also gewappnet.
Bei übermäßigem Konsum von zucker- und säurehaltigen Lebensmitteln und Getränken kann es aber zu einem Ungleichgewicht kommen und die Mineralien im Speichel reichen nicht aus, um den Zahnschmelz wieder zu regenerieren. Dann kommt es zur Kariesbildung. (Tennert 2020)
Durch unsere Ernährung können wir unseren Körper bei der Abwehr von Kariesbakterien unterstützen und unsere Zähne stärken. Wichtig für unsere Zähne sind die Mineralstoffe Calcium und Fluorid (Tennert 2020).
Calciumreiche Ernährung für stabile Zähne
Unsere Zähne bestehen zum allergrößten Teil aus Calcium. Dieses wird auch für die Mineralisation der Zähne benötigt. Daher sollten wir regelmäßig calciumreiche Lebensmittel verzehren (McKenna 2021). Solche Lebensmittel sind bspw. Milch und Milchprodukte, wie Joghurt oder Hartkäse. Pflanzliche calciumreiche Lebensmittel sind z.B. Grünkohl, Sesamsamen/-paste (Tahini) und Nüsse. (Heseker und Heseker 2018/19)
Unsere Zahnpasta und unser Speisesalz werden häufig mit Fluorid angereichert. Das liegt daran, dass Fluorid unerlässlich für unsere Zahngesundheit ist und unsere Zähne vor Säuren- und Bakterienangriffen schützt: Fluoride bilden einen Schutzfilm auf den Zähnen und können so vor Säuren schützen. Außerdem hemmen Fluoride das Wachstum kariogener Bakterien. Fluoride kommen auch natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Schwarztee und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen) sind reich an Fluorid und wichtige Lebensmittel für eine zahngesunde Ernährung. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2023)
Vitamine schützen dein Zahnfleisch
Auch einige Vitamine sind für die Gesundheit unserer Zähne und des Zahnfleischs unerlässlich. Dazu gehört Vitamin C, welches uns nicht nur unterstützt Krankheitserreger abzuwehren, sondern auch unser Zahnfleisch gesund erhält, welches wiederum für die Stabilität und Gesundheit unserer Zähne sorgt (McKenna 2021). Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Besonders Vitamin-C-reich sind Paprika und Zitrusfrüchte (Heseker und Heseker 2018/19).
Vitamin D ist ein Regulator des Knochen- und Zahnstoffwechsels und somit ebenfalls wichtig für gesunde Zähne. Wenn wir unsere Haut dem Sonnenlicht aussetzen, wird die inaktive Vorstufe des Vitamin Ds in unserem Körper in die aktive Form umgewandelt, die dann dafür sorgt, dass unsere Zähne und Knochen ausreichend mit Calcium versorgt werden. (McKenna 2021) Vitamin D-reiche Lebensmittel sind Eier, fettreicher Fisch sowie Pilze (Heseker und Heseker 2018/19).
Vitamin A ist an der Gesundheit unserer Mundschleimhaut beteiligt und somit ebenfalls unerlässlich für gesunde Zähne. Die Vorstufe des Vitamin A, das Beta-Carotin, kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden (McKenna 2021). Karotten, rote Paprika, Kürbis, Tomaten und Melone sind besonders reich an Beta-Carotin und gehören für eine zahngesunde Ernährung regelmäßig auf den Teller (Heseker und Heseker 2018/19).
Vermeide einfachen Zucker
Lebensmittel, die unsere Zahngesundheit gefährden, sind solche, die viel freien Zucker enthalten, da dieser die Kariesbakterienvermehrung und damit die Kariesbildung anregt. Das sind insbesondere Süßigkeiten, Fertigprodukte, Backwaren, Weißmehlprodukte und zuckerreiche Getränke, wie Softdrinks, Limonaden und Säfte. Auch säurehaltige
Lebensmittel könne bei übermäßigem Konsum unseren Zahnschmelz angreifen. Für unsere Zähne sauer wirkende Lebensmittel sind bspw. Essig, einige Obstsorten (Zitrusfrüchte), Wein und Sekt sowie Fruchtsäfte und Softdrinks (Cola).
Daher sollten oben genannte Lebensmittel und Getränke nur in Maßen konsumiert werden und darauf geachtet werden, dass der Mund nach Verzehr gut mit Wasser ausgespült wird, um Zucker und andere Nahrungsreste auszuspülen und den Bakterien so die Nahrung zu entziehen. (Tennert 2020)
Faszit Zahngesundheit
Zusammenfassend können wir festhalten, dass eine zahngesunde Ernährung gleichzeitig auch den Vorgaben für eine gesunde, leistungsförderlichen Ernährung entspricht. Neben ausreichend pflanzlichen und zuckerarmen Lebensmitteln und Wasser sollten Süßigkeiten, Fertigprodukte und Softdrinks nur gelegentlich konsumiert werden. Wichtig ist außerdem regelmäßiges Zähneputzen (2x täglich) sowie Kontrollen beim Zahnarzt.
Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit
Tschüss, eure Julie Hoffmann
Julie Hoffmann, M. Sc. Ernährung und Gesundheit
Literaturverzeichnis
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2023): Fluorid. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fluorid/, zuletzt aktualisiert am 14.08.2023, zuletzt geprüft am 14.08.2023.
Heseker, Helmut; Heseker, Beate (2018/19): Die Nährwerttabelle. aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Wiesbaden: Umschau Zeitschriftenverlag.
McKenna, Gerry (2021): Nutrition and oral health: Springer, zuletzt geprüft am 14.08.2023.
Tennert, Christian (2020): Kariesprävention bei Kindern und Jugendlichen – Welche Rolle spielen Zähneputzen und Ernährung? In: Kinderzahnmedizin 71 (5).
