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Essen fürs Gehirn – so kannst du mit Ernährung deine kognitive Fähigkeit verbessern

Dein Magen knurrt, doch bis zur Mittagspause sind es noch 30 Minuten. Konzentrieren scheint nun nahezu unmöglich. Kennst du diese Situation? Das Beispiel zeigt, wie groß der Einfluss unserer Ernährung auf unsere geistige Leistungsfähigkeit ist. Doch nicht nur Hunger und Sättigung sind hierfür entscheidend, sondern auch welche Lebensmittel wir essen. Erfahre hier alles Wissenswerte zum Thema Nahrung fürs Gehirn.


Diese Nährstoffe benötigt dein Gehirn


Wusstest du, dass rund 20 Prozent deiner Gesamtenergie vom Gehirn verbraucht wird? Auch ein Fünftel des gesamten Sauerstoffs gehen an das Organ. Doch für eine gute Konzentration, eine optimale Gehirnleistung, aber auch zum Schutz vor Alzheimer braucht es mehr:


Omega-3-Fettsäuren


Sauerstoff wird über das Blut ins Gehirn transportiert. Damit dies reibungslos abläuft, benötigt der Körper agile Blutgefäße. Genau hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Sie verleihen den Blutgefäßen die nötige Elastizität. Zudem sind die Fettsäuren Bausteine für Zellen und Signalstoffe. So wird für einen störungsfreien Ablauf im Gehirn gesorgt.


Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für eine schlechtere Leistungsfähigkeit. Ein Grund hierfür sind Entzündungen im Gehirn. Omega-3-Fettsäuren haben antientzündliche Wirkungen und verhindern so Verfallsprozesse.


Gute Quellen:

  • Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch)

  • Chiasamen

  • Algen (geringe Konvertierung

  • Walnüsse

  • Rapsöl


Vitamine insbesondere B-Vitamine & Vitamin C


Vitamine sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Für eine gute Gehirnleistung ist vorrangig der B-Komplex wie Vitamin B6 und B12 wichtig, denn dieser sorgen für eine schnelle Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und sind an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt.


Auch Vitamin C und weitere Antioxidantien sind für gesunde Nervenzellen von Bedeutung. Gehirnzellen weisen zum Schutz vor freien Radikalen eine besonders hohe Vitamin-C-Konzentration auf. Eine Studie konnte beispielsweise zeigen, dass schon ein leichter Mangel bei Meerschweinchen zu einem schlechteren räumlichen Gedächtnis führt.


Gute Quellen für B-Vitamine:

  • Bananen

  • Kartoffeln

  • Weizenkleie

  • Hühnereier

  • Fleisch

  • Kohl

  • Feldsalat

  • Sesam


Gute Quellen für Vitamin C:

  • Paprika

  • Johannisbeeren

  • Petersilie

  • Brokkoli

  • Zitrone

  • Grünkohl


Mineralien insbesondere Magnesium und Zink


Der Gehirnstoffwechsel kommt nicht ohne Mineralstoffe aus. Magnesium und Zink spielen dabei ein so große Rolle, dass sie sogar einen Health Claim der europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) besitzen. Magnesium trägt demnach zur normalen Funktion des Nervensystems und Zink zu normalen kognitiven Funktionen bei.


Gute Quellen für Magnesium

  • Haferflocken

  • Vollkorngetreide

  • Nüsse

  • grünes Gemüse


Gute Quellen für Zink: Fleisch, Käse, Hühnereier, Vollkorngetreide, Sojabohnen, Kürbiskerne, Sesam


Proteine & Botenstoffe im Gehirn


Nicht nur die Muskeln sind auf die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren angewiesen, sondern auch das Gehirn. Dort bilden sie die Bausteine für Hormone und Botenstoffe, welche die Übertragung von Signalen fördern und so an der Konzentrationsfähigkeit beteiligt sind.


Gute Quellen:

  • Hülsenfrüchte

  • Milchprodukte

  • Fleisch

  • Fisch

  • Eier

  • Tofu, Tempeh


Flüssigkeit


Trinken wird häufig als Bestandteil unserer Nahrung vergessen, dabei geht ohne Wasser im Körper nichts. Die Gehirnzellen bestehen zu 85 Prozent aus der Flüssigkeit. Auch für die Nährstoffversorgung über das Blut ist Wasser als Träger unverzichtbar. Somit ist schnell klar, dass Wasser für die Funktionen im Gehirn von großer Bedeutung ist. Pro Tag sollten es mindestens 1,5 Liter sein.



3 einfache Tipps, wie du mit der richtigen Ernährung deine kognitiven Fähigkeiten steigern kannst


  • Frische Lebensmittel statt hoch verarbeitetes Fast Food Eine 2023 veröffentlichte Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von ultraverarbeiteten Lebensmitteln und dem Rückgang von kognitiven Fähigkeiten. Zu diesen Lebensmitteln zählen Softdrinks, Snacks, Backwaren, Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil wie Süßigkeiten, Fertigmahlzeiten und Co. Frisch kochen lohnt sich also gleich mehrfach: besserer Geschmack, weniger Zusatzstoffe, wissen, was auf dem Teller landet und bessere geistige Fähigkeiten.


  • Blutzuckerschwankungen vermeiden Lieblingsfutter vom Gehirn ist Glukose. Doch das bedeutet nicht, dass du nun Zucker in Massen essen solltest, denn dann kommt es zu großen Blutzuckerschwankungen, die das Gehirn negativ beeinflussen. Gleichmäßige Energie liefern hingegen komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen.


  • Sekundäre Pflanzenstoffe als Brainfood Pflanzliche Lebensmittel liefern neben Nährstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe. Viele von diesen dienen dem Körper als Antioxidantien und schützen vor oxidativem Stress. Des Weiteren fördern einige von ihnen die Produktion von Serotonin, einem Nervenbotenstoff. Auch Kaffee zählt zu den Brainfoods, denn das enthaltene Koffein kann nachweislich die Konzentration und Aufmerksamkeit steigern. Erfahre mehr über Blaubeeren und warum sie gut fürs Gehirn sind.



Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!


Maren Baumgarten

M. Sc. Ernährungsmedizin



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Quellen:






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