Seit meiner Ernährungsumstellung sind Heidelbeeren in meiner Ernährung nicht mehr wegzudenken. Ich vertrage sie aufgrund meiner Fructoseintoleranz in Maßen, wobei Blaubeeren mit 3,8 im Fructoseindex einen sehr niedrigen Einfluss darauf haben.
Sie schmecken gut uns lassen sich als Snack im Alltag problemlos einbauen, zudem sind diese regional und können das ganze Jahr über, sowohl frisch als auch tiefgekühlt gekauft werden. Ob im Skyr, einem Shake oder einfach so unterwegs, wenn ich mal Lust auf etwas süßes habe.
Unterschiede im Anbau und Auswirkung auf Nährstoffe
Heidelbeeren auch Blaubeeren oder Schwarzbeeren genannt unterscheiden sich heutzutage in Wildheidelbeeren und Kulturheidelbeeren. Die Wildheidelbeere ist der Ursprung der uns bekannten Kulturheidelbeere und wächst an Waldlichtungen, Moor- und Heidelandschaften. Kulturheidelbeeren wurden in den US-Staaten zuerst angebaut und werden heutzutage in Europa zumeist in Deutschland und Polen geerntet, sodass die Kulturheidelbeere zumindest im Sommer saisonal und regional zu kaufen ist.
Die Wildheidelbeere und die Kulturheidelbeere unterscheiden sich nicht nur im Anbau, sondern wesentlich im Nährstoffprofil. Während Wildheidelbeeren mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie Anthocyane enthalten, schneidet die Kulturheidelbeere in allem etwas magerer ab. Wie viele Nährstoffe 100g Heidelbeeren enthalten kann man nur ungefähr sagen, da die Art des Anbaus, die Licht- und Höhenverhältnisse und viele weitere Faktoren, die Nährstoffbilanz beeinträchtigen.
Dennoch ist die Heidelbeere reich an Vitamin A, C und E, sowie an Vitamin B und dem Provitamin Betacarotin. Des Weiteren ist der Gehalt an Anthocyane (s.u.) und Gerbstoffen, welche die Verdauung unterstützen hoch. Die glykämische Last ist niedrig und somit nicht weiter bedenklich für den Blutzuckerspiegel. Somit eignet sich die Frucht auch für Diabetiker.
Anthocyane und Flavonoide:
Die Anthocyane sind wasserlösliche Pflanzenpigmente, welche antioxidativ und antientzündlich wirken. Flavonoide sind Farbstoffe, welche in Pflanzen enthalten sind und unter anderem dafür zuständig, dass die Pflanze nicht von UV-Strahlung angegriffen wird und Insekten und Vögel anlockt.
Durch die blaue Färbung der Schale und des Fruchtfleischs ist die Wildheidelbeere eines der Lebensmittel, in welchem das meiste Anthocyane enthalten ist. Die Kulturheidelbeere liegt leider weit dahinter, aber ist dennoch reich an dem sekundären Pflanzenstoff, welcher vor Krankheiten wie Diabetes schützt und Entzündungen wie chronische Erkrankungen vorbeugen kann. Die Bioverfügbarkeit der Anthocyane in Lebensmittel ist wohl gering, allerdings nimmt unser Körper diese durch die Abbauprodukte auf. Nach einer Studie der North Carolina State University befinden sich die Anthocyane inklusive der Abbauprodukte in unserem Darm-Leber-Kreislauf und zirkulieren so langfristig über die Leber in unserem Körper.
Nicht nur kann die antioxidative Komponente der Heidelbeere Entzündungen vorbeugen und vor Krankheiten schützen, sondern auch die Hirnfunktion positiv beeinflussen. Eine Studie der Universität Exeter hat bei älteren Probanden beobachtet, dass der tägliche Verzehr von 30 ml Blaubeersaft die kognitiven Funktionen, das Arbeitsgedächtnis und den Blutfluss zum Gehirn der Probanden verbessert hat. Des Weiteren wurde beobachtet, dass eine Ernährung reich an Obst und Gemüse grundsätzlich förderlich für das Gehirn ist. Insbesondere das Risiko an Demenz zu erkranken kann durch eine Gemüse- und Obstreiche Ernährung reduziert werden und die kognitiven Funktionen des Gehirns verbessern.
Spätestens nach diesem Artikel bin ich mir sicher, dass Heidelbeeren in jeder Ernährung einen Mehrwert haben und Allrounder sind. Nicht nur, dass Sie gut schmecken und ein guter Snack für zwischendurch sind, Sie enthalten noch dazu wichtige Vitamine, Mineralstoffe und wichtige Antioxidantien, die auch noch die Gehirnfunktion positiv beeinflussen und vor Krankheiten schützen können.
Statt High-Protein-Bowls aus dem Internet mühsam nachzustellen, keep it simple und rühr dir dein Lieblingsprotein unter Skyr, pack Heidelbeeren hinzu und Guten Appetit! Proteinreich, nährstoffreich und vor allem lecker!
Danke für's Lesen. Armina from the blog
Quellen: Blaubeere (Heidelbeere) – Inhaltsstoffe und Wirkung – Heilpraxis (heilpraxisnet.de) Heidelbeeren - Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit (vitaes.de) Heidelbeeren: So gesund sind die kleinen blauen Beeren (vital.de) Heidelbeeren eine gesunde Frucht (zentrum-der-gesundheit.de) Retrotransposons Control Fruit-Specific, Cold-Dependent Accumulation of Anthocyanins in Blood Oranges - PMC (nih.gov) Anthocyane entfalten verschiedene positive Wirkungen (medmix.at) pjp5'2003.vp:CorelVentura 7.0 (if-pan.krakow.pl) Anthocyanins Inhibit Nuclear Factor-κB Activation in Monocytes and Reduce Plasma Concentrations of Pro-Inflammatory Mediators in Healthy Adults | The Journal of Nutrition | Oxford Academic (oup.com) Featured news - Blueberry concentrate improves brain function in older people - Sport and Health Sciences - University of Exeter Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation (cdnsciencepub.com) Beeren halten das Gehirn jung (aerzteblatt.de)
