4 nicht verhandelbare Gewohnheiten, um deine Traumfigur zu erreichen
Die Figur in Form zu bringen ist mit Abstand der am häufigsten vorkommende Beweggrund für viele Fitnessstudiobesucher:innen. Auch wenn viele nicht offen zugeben wollen, über die Hälfte der in Studios trainierenden Personen streben eine bestimmte vorgestellte Figur an.
Im Folgenden werden dir fünf nicht verhandelbare Gewohnheiten genannt, die bei einem Training im Bezug auf Körperfettreduktion & Shape unabdingbar sind. Unverhandelbar bedeutet in diesem Fall, dass du weder eine Alternative hast, noch diese essentiellen Punkte umgehen und kompensieren kannst.
#1 Hydration - Wasser trinken
First things first: bei Durst bist du bereits dehydriert.
Wasser trinken gehört zu den natürlichsten Mitteln Cortisol zu hemmen bzw. reduzieren. Dehydration führt zur Cortisolerhöhung und somit kann es die Fettreduktion beinträchtigen und sogar die Fettzunahme erhöhen. Es gibt verschiedene Faustregeln was die Wasserzunahme betrifft, allerdings scheinen die institutionellen Ratschläge relativ nutzlos. Im Super Saya Gym gilt die Regel, 4% des Körpergewichts in Liter
z.B. 100kg Körpergewicht x 0,04 = 4 Liter
#2 Protein
Der mit Abstand häufigste Grund, weshalb Menschen erfolglos Zeit im Gym verbringen ist die objektiv gemessene niedrige Proteinzufuhr. Viele verbinden mit Protein häufig nur Muskeln und Fitness, allerdings benötigt das gesamte System, insbesondere der Stoffwechsel des Immunsystems eine hohe Menge an Protein bevor überhaupt Muskeln in Frage kommen. Viele tun sich bei der Proteinzufuhr schwer, weil Proteine zum Einen sättigender sind als Kohlenhydrate und Fett und zum Anderen die effizienten Proteinquellen den Großteil der Menschen mit aktuellen Zeitgeist überfordern (Fleisch und Tierkonsum). Der Preis für emotionale Entscheidungen im Punkte Ernährung ist hoch.
Im Super Saya Gym empfehlen wir zum Aufbauen der Muskulatur je nach Person, Training und Ausgangssituation zwischen 1,8-2,5g pro kg Körpergewicht.
Ergänzung durch Proteinshakes ist bei unseren Kund:innen unabdingbar. Wir empfehlen hochwertige und laborgeprüfte Produkte aus Deutschland
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z.B. 100kg Körpergewicht x 2g Protein = 200g Protein täglich
#3 Trainingsfrequenz & Muskelgruppen-Reiz
Beim Kraftaufbau kann man mehr mit einer Frequenz von 2-3x wöchentlich nebst einer kompatiblen Ernährung gut vorankommen. Beim Training mit dem Ziel Figur, reicht es allerdings nicht aus. Das liegt daran, dass wir bei
2-3 Einheiten pro Woche eher Ganzkörper orientiert arbeiten müssen mit dem primärem Fokus auf Grundübungen. Zum Einen, weil wir keine 2h trainieren sollten, da das ZNS (zentrale Nervensystem) irgendwann auch Feierabend macht und zum Anderen, weil wir pro Muskelgruppe einen Mindestreiz von 2x pro Woche benötigen. Wenn wir also nur zweimal pro Woche trainieren, sollten wir uns auf ergiebige Übungen wie Kniebeugen, Klimmzug, Bankdrücken und Kreuzheben konzentrieren.
Je isolierter die Übungen, desto häufiger muss man sie schließlich ausführen. Iso-Übungen gehen auch nicht so immens auf das ZNS wie Dead Lift, Squat oder Pull Ups. Iso Übungen sollten bei 2-3x Einheiten pro nur als letzte Assistenzübung oder Finisher eingebaut werden.
Es gibt natürlich auch das gegensätzliche Problem von Personen, die zu viel Training integrieren und dadurch nicht mehr optimal regenerieren. Das kann dazu führen, dass man auf einem Plateau landet und eine gewisse Zeit keine Entwicklung mehr macht. Womöglich sogar negativ entwickelt.
Also was ziehen wir daraus?
2x pro Woche Training = Ganzkörper mit Fokus Grundübungen
3-4x wöchentlich Training = Split mit Fokus Reizfrequenz erhöhen für mehr Wachstum
4-5x wöchentlich Training = nur empfehlenswert, wenn wirklich der Lifestyle passt und vielmehr die Ernährung und Energiebilanz stimmt.
#4 Schlaf
Schlaf ist ein Faktor, den wir im Super Saya Gym neben der Ernährung als Hauptfundament behandeln. Ausreichender und qualitativer Schlaf kann deine Trainingsergebnisse und vor Allem Fat Loss sehr stark positiv beeinflussen. Also kann ein Schlafmangel oder mangelhafte Schlafqualität genau das Gegenteil verursachen. Schlafdefizite wirken sich negativ auf dein Blutzucker-Management aus und verschlechtern die Insulinsensitivität. Schlafmangel reduziert Testosteron und wirkt sich langfristig negativ auf dein Libido aus. Schlaf ist etwas, was man nicht nachholen kann, auch wenn der menschliche Verstand meint, das Gegenteil behaupten zu müssen.
Schlaf sollte zwischen 7-9 sein. Je älter der Mensch, desto sensibler die Schlafqualität und der Bedarf. Vorzugsweise vor 23 Uhr und bis 09 Uhr
Schlafqualität verbessern? Folgenden Tipps helfen dir:
Support durch Magnesium
schlafe in einem dunklen und kühlen Zimmer
entferne elektromagnetische Resonanz aus dem Schlafzimmer wie Handy, Router, Tablet usw.
geh Schlafen und schlafe nicht während TV o.ä. ein
In unserem Erstgespräch im Super Saya Gym gehen wir individuell auf diese Faktoren ein und nehmen dir die Mühe und Arbeit ab, dich mit der Wissenschaft zu beschäftigen. Wir bauen gemeinsam eine zielorientierte Strategie, um nachhaltig deine Wunschfigur zu erreichen oder einfach stark zu performen.
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Coach Oz
Head Coach & Gründer
Super Saya Gym
Quellen:
Hydration & Training:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563/
Protein:
https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/
Training & Frequenz:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
Schlaf:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649378/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079222000077?v=s5