2 Tipps, wie du beim Abnehmen deine Motivation und Erfolg sicherst

Auch wenn viele individuelle Faktoren eine Rolle spielen und jeder Mensch im Grunde genommen gleich, aber nicht der selbe ist, gibt es immer wieder die gleichen Musterfehler, wenn es um Abnehmen, Muskelaufbau oder beides geht. Ich arbeite seit nun mehr als 6 Jahren als Coach und sehe diese Fehler zwar im Personal Training Kontext bei Individuen, jedoch bei 9 von 10 der Personen.

Tatsächlicher Fortschritt vs. Potenzieller Fortschritt

Du führst kein Protokoll - täglich wiegen, logische Trainingsplanung, Vorher/Nachher Bilder, andere Messungen. Ein wichtiger Baustein, sowohl für die Motivation, aber auch die Buchhaltung deines Training ist das Führen von Protokollen. Je mehr Parameter du bedienst, desto objektiver kann deine Wertung werden und deine Motivation neue Schübe bekommen.

Fehler 1 - Messung des potenziellen Fortschritts:

Montag 67 kg

Freitag 69 kg

Dienstag 68,2 kg

Mittwoch 67,8 kg

Sonntag 70,3 kg

Ergebnis = emotional gewertet, du hast keinen Erfolg. Potenziell, weil es von vielen Faktoren abhängt und ohne Festlegungen starke unkontrollierbaren Abweichungen ausgesetzt ist.

Tipp 1 - Messung des tatsächlichen Fortschritts:

Wiege dich jeden Tag und zeichne die Ergebnisse in einer Tabelle oder am besten in eine Grafik ein. Siehe Abbild unten. So erkennst du mit dem objektiven Blick, dass Gewichtsschwankungen durch Wasser, Stress, Hormone usw., insbesondere bei Frauen, stark sein können. Wenn du dich schließlich jeden Tag wiegst, so kannst du eine konstante erkennen.

Erst mit fortlaufender Messung inkl. Schwankungen kann man ab einer gewissen Quantität an Messungen den tatsächlichen Fortschritt sehen. Den tatsächlichen Fortschritt.

Analogie: Stell dir vor, du hast in deinem Geschäftsjahr von 12 Monaten umsatzstarke und umsatzschwache Monate. Wenn du trotz der Kenntnis darüber, dein Geschäft von den schwachen Monaten abhängig machst, dann führst du dein Geschäft emotional. Denn am Ende ist die Bilanz wichtig. Wenn du das Ziel hattest, 12k im Jahr zu machen, also 1k monatlich. Dann ist es für die Bilanz wichtig, dass du die 12k im Jahr gemach hast und nicht die 1k monatlich (Fixkosten unabhängige Rechnung)

Fehler 2 - du isst zu wenig Protein mit vielen katastrophalen Folgen

Der mit Abstand häufigste Grund für den Jo-Jo Effekt mit meist doppelte Gewichtszunahme der abgenommenen Masse ist der große Kaloriendefizit bestehend aus Protein. Protein ist der Baustein deines Lebens und nicht nur Futter für Muskeln. Viele Menschen wollen durch das Abnehmen in Form kommen, in Form kommen wiederum bedeutet Muskeln aufbauen bzw. erhalten und Fett reduzieren. Das Problem bei zu großen proteinbezogenen Defiziten ist, das man Muskelmasse stark reduziert. Dadurch gib es eine Vebrennungsanpassung. Wer weniger Muskeln hat verbrennt schließlich weniger.

Jetzt kommt die Rechnung, die jeder verstehen MUSS:

Dein Grundbedarf = 2000kcal

Du gehst in eine Diät und isst nur noch 1200 kcal

Du nimmst Muskeln ab und das System passt die Grundverbrennung an = 1500 kcal

Du gehst aus der Diät raus und ernährst dich von heute auf morgen wie vorher = 2000kcal

Du hast nun bei niedriger Muskelmasse einen Überschuss von = 500kcal

= Überschuss 500 kcal/Tag = 3500 kcal /Woche = du nimmst richtig viel zu und bist enttäuscht

Auf dem Abbild unten siehst du einmal aus unserer Coaching App die grafische Darstellung und daneben rechts die ø Nährstoffzufuhr/Woche. Unsere Kundin hat ihre Proteinzufuhr zu fast 100% getroffen.

Tipp 2: wenn du abnehmen willst, iss 1,6-2,5g Protein pro Kg Körpergewicht

Bei einem Defizit von 30% und sportlicher Belastung ist es wichtig auf 1,6-2,5g Protein/kg Körpergewicht zu kommen, um die Muskelmasse zu schonen. Nebst dem Erhalt der Muskelmasse ist bei einem Energiedefizit die Immunfunktion und somit die Regeneration äußert wichtig.

Diese Tipps kann ich dir mit Zuversicht anraten, denn unsere Kund:innen kommen mit den identischen Bedürfnissen zu uns und haben jahrelang versucht, nachhaltig in Form zu kommen.

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Danke für die Aufmerksamkeit

Oz